Beckenbodentraining bei Rückbildung

26.01.2026 • 6 minuten Lesedauer

Nach der Entbindung fehlt es dem Beckenboden häufig an Stabilität. Schwangerschaft und Geburt verändern die tiefliegende Muskulatur erheblich, unabhängig davon, ob das Kind vaginal oder per Kaiserschnitt geboren wurde. In diesem Ratgeber erfahren Sie, warum gezieltes Beckenbodentraining ein zentraler Bestandteil der Rückbildung ist, wie es gesundheitlichen Problemen wie Inkontinenz oder Senkungsbeschwerden vorbeugen kann und welche Trainingsformen sinnvoll sind. Der Fokus liegt darauf, Stabilität von innen zurückzugewinnen, den Körper sanft zu unterstützen und realistische Wege aufzuzeigen, auch wenn wenig Zeit vorhanden ist oder Sie Ihren Beckenboden nur schwer ansteuern können.

Eine junge Mutter trainiert klassisch Ihren Beckenboden mit Ihrem Kind auf der Hüfte, um den Prozess der Rückbildung zu unterstützen.

Inhalte des Ratgebers

↓ Wie funktioniert die Beckenboden‒Rückbildung eigentlich? ↓ Probleme mit dem Beckenboden nach der Schwangeschaft ↓ Warum hilft Beckenbodentraining bei der Rückbildung? ↓ Welches Beckenbodentraining nach der Geburt? ↓ Wann ist der richtige Zeitpunkt für die Rückbildung? ↓ Woran erkenne ich, dass ich für das Beckenbodentraining bereit bin? ↓ Besonderheiten bei der Rückbildung nach einem Kaiserschnitt ↓ 5 goldene Regeln für einen beckenbodenschonenden Alltag ↓ FAQ – Häufig gestellte Fragen

Wie funktioniert die Beckenboden-Rückbildung eigentlich?

Der Beckenboden besteht aus einem dreischichtigen Muskelsystem, das den unteren Abschluss des Beckens bildet. Diese Muskelschichten verlaufen in unterschiedlichen Richtungen und arbeiten gemeinsam, um die Organe im Becken zu tragen. Dazu zählen Blase, Darm und Gebärmutter. Während der Schwangerschaft passt sich dieses System kontinuierlich an das wachsende Gewicht des Kindes an. Die Muskulatur wird gedehnt, belastet und in ihrer Spannungsfähigkeit verändert. Nach der Geburt muss sich der Beckenboden schrittweise reorganisieren. Rückbildung bedeutet dabei nicht, dass sich alles von selbst „zurückzieht“, sondern dass die Muskulatur ihre ursprüngliche Funktion wieder erlernt. Ziel ist es, Kraft, Koordination und Elastizität neu aufzubauen. Erst wenn alle Muskelschichten wieder harmonisch zusammenarbeiten, kann der Beckenboden seine Halte- und Stützfunktion zuverlässig erfüllen und die Körpermitte stabilisieren.

Probleme mit dem Beckenboden nach der Schwangeschaft

Während der Schwangerschaft lastet über Monate hinweg ein erhöhter Druck auf dem Beckenboden. Das Gewicht des Babys, der Gebärmutter und des Fruchtwassers wirkt dauerhaft nach unten. Bei einer vaginalen Geburt wird die Muskulatur zusätzlich stark gedehnt und kann durch kleine Risse oder Überdehnungen beeinträchtigt werden. Auch ein Kaiserschnitt schützt den Beckenboden nicht vollständig vor dieser Belastung. Bleibt die Regeneration unvollständig, können Beschwerden wie Inkontinenz, Senkungsgefühle oder Rückenschmerzen auftreten. Beckenbodentraining nach der Schwangerschaft unterstützt eine schnelle und gleichzeitig sanfte Regeneration. Es hilft dem Körper, die muskuläre Stabilität wieder aufzubauen und funktionelle Probleme frühzeitig zu vermeiden oder zu lindern.

Warum hilft Beckenbodentraining bei der Rückbildung?

Gezieltes Beckenbodentraining unterstützt den natürlichen Rückbildungsprozess, indem es die Muskulatur schrittweise aktiviert und kräftigt. Dadurch kann der Beckenboden seine Halte- und Verschlussfunktion wieder besser erfüllen. Gleichzeitig verbessert sich die Koordination zwischen Beckenboden, Bauch- und Rückenmuskulatur, was die Körpermitte insgesamt stabilisiert und entlastet.

Welches Beckenbodentraining nach der Geburt?

Welche Trainingsform sinnvoll ist, hängt maßgeblich davon ab, ob der Beckenboden bewusst angespannt werden kann oder nicht. Manche Frauen spüren diese Muskulatur gut, andere haben nach der Geburt kaum ein Körpergefühl in diesem Bereich. Je nach Ausgangssituation kommen unterschiedliche Ansätze infrage.

Beckenbodentraining mit dem eigenen Körpergewicht

Beim klassischen Beckenbodentraining wird die Muskulatur bewusst angespannt und wieder gelöst. Ziel ist es, den Beckenboden im Alltag wieder automatisch einzubeziehen. Voraussetzung ist jedoch, dass die Muskulatur überhaupt gespürt und gezielt aktiviert werden kann. Hier sind einige Übungen die Ihnen helfen können:

1. Schulterbrücke (Beckenheben): Auf dem Rücken liegend, Füße aufgestellt. Mit dem Ausatmen den Beckenboden anspannen und das Becken anheben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Kurz halten und beim Einatmen langsam absenken.

2. Vierfüßlerstand: Auf Hände und Knie stützen. Beim Ausatmen den Bauchnabel einziehen und den Beckenboden aktivieren. Optional: Die Knie leicht anheben, ohne den Rücken durchzudrücken.

3. Rückenlage mit Beinheben: Auf dem Rücken liegen, Füße aufgestellt. Abwechselnd ein Knie gebeugt Richtung Brust ziehen und beim Ausatmen den Beckenboden anspannen.

4. Standwaage (leichte Variante): Aufrecht stehen, die Arme waagerecht zur Seite ausstrecken. Beim Ausatmen ein Bein leicht vom Boden lösen und den Beckenboden aktivieren.

Rückbildungsgymnastik im Rückbildungskurs

Rückbildungskurse bieten eine strukturierte Möglichkeit, den Körper nach der Geburt wieder zu stabilisieren. Unter Anleitung werden beckenbodenschonende Übungen vermittelt, die auf die Phase nach der Schwangerschaft abgestimmt sind. Der Austausch mit anderen Müttern kann zusätzlich motivierend wirken.

Beckenbodentraining mit einem Magnetwellenstuhl

Ein Magnetwellenstuhl, wie der Beckenbodenstuhl von EMP Chair Pro, arbeitet mit elektromagnetischen Impulsen, die die Nerven im Beckenboden stimulieren. Dadurch entstehen unwillkürliche Muskelkontraktionen, die alle Muskelschichten erreichen. Gerade für Mütter, denen es schwerfällt, den Beckenboden bewusst anzuspannen, kann diese Methode eine sinnvolle Unterstützung sein. Die Anwendung erfolgt im Sitzen und vollständig bekleidet. Eine Sitzung dauert etwa 28 Minuten und umfasst mehrere tausend Muskelkontraktionen. Erste Veränderungen im Körpergefühl werden häufig nach mehreren Sitzungen wahrgenommen.

Wann ist der richtige Zeitpunkt für die Rückbildung?

Die Rückbildung verläuft in mehreren Phasen. Im Frühwochenbett, also in den ersten zehn Tagen nach der Geburt, stehen Ruhe und Heilung im Vordergrund. Im Spätwochenbett bis zum Ende der achten Woche beginnt der Körper, sich langsam neu zu stabilisieren. Aktives Beckenbodentraining oder ein Rückbildungskurs wird in der Regel ab sechs bis acht Wochen nach einer vaginalen Geburt empfohlen, nach einem Kaiserschnitt meist ab acht bis zwölf Wochen.

Eine junge Mutter sitz mit Ihrem Kind auf einem Bett und schaut fragend geradeaus.

Woran erkenne ich, dass ich für das Beckenbodentraining bereit bin?

Vor dem Start eines gezielten Beckenbodentrainings sollte die Nachsorgeuntersuchung beim Frauenarzt oder bei der Gynäkologin erfolgen. Dabei wird geprüft, ob die Wundheilung abgeschlossen ist und keine medizinischen Einwände bestehen. Auch vor der Anwendung eines Beckenbodenstuhls sollte ein medizinisches Okay vorliegen, um den Körper nicht zu überfordern.

Besonderheiten bei der Rückbildung nach einem Kaiserschnitt

Auch wenn der Beckenboden bei einem Kaiserschnitt nicht vaginal gedehnt wird, ist er durch die Schwangerschaft belastet. Das zusätzliche Gewicht und die veränderte Statik wirken über Monate auf die Muskulatur. Zudem beeinflusst der operative Eingriff die Bauchmuskulatur, die eng mit dem Beckenboden zusammenarbeitet. Ein gezieltes Training unterstützt daher auch nach einem Kaiserschnitt die Rückbildung und Stabilisierung der Körpermitte.

5 goldene Regeln für einen beckenbodenschonenden Alltag

• Aufstehen: Immer über die Seitenlage aufrichten, um die Bauchmuskulatur zu entlasten. • Tragen und Heben: Das Kind nah am Körper halten und beim Anheben bewusst ausatmen. • Niesen und Husten: Den Kopf leicht zur Schulter drehen, um den Druck nach unten zu reduzieren. • Haltung: Aufrechte Sitz- und Stehpositionen einnehmen. • Geduld: Dem Körper Zeit für die Rückbildung geben.

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Dass der Beckenboden schwer ansteuerbar ist, ist keine Seltenheit. Da es sich um Tiefenmuskulatur handelt, fehlt oft die bewusste Wahrnehmung. In solchen Fällen kann ein technikgestütztes Training sinnvoll sein. Der EMP Chair Pro aktiviert die Muskulatur über elektromagnetische Impulse und kann dabei helfen, den Beckenboden gezielt zu trainieren und besser kennenzulernen.

Wie schnell Veränderungen wahrgenommen werden, hängt von der individuellen Ausgangssituation ab. Häufig berichten Menschen nach mehreren Wochen regelmäßigen Trainings von einem verbesserten Körpergefühl und einer bewussteren Wahrnehmung im Beckenbereich. Wichtig ist eine kontinuierliche Anwendung und realistische Erwartungen, da Beckenbodentraining ein langfristiger Prozess ist.

Der richtige Zeitpunkt für den Start des Beckenbodentrainings hängt vom individuellen Geburtsverlauf ab. In den ersten Tagen nach der Geburt, dem sogenannten Frühwochenbett, stehen Erholung und Heilung im Vordergrund. Ein gezieltes Beckenbodentraining oder ein Rückbildungskurs wird in der Regel ab etwa sechs bis acht Wochen nach einer vaginalen Geburt empfohlen. Nach einem Kaiserschnitt beginnt das aktive Training meist etwas später, häufig nach acht bis zwölf Wochen. Voraussetzung ist immer, dass die Nachsorgeuntersuchung unauffällig war und ein medizinisches Einverständnis vorliegt.

Gesetzliche Krankenkassen übernehmen in der Regel die Kosten für einen zertifizierten Rückbildungskurs, wenn dieser von einer entsprechend qualifizierten Fachkraft durchgeführt wird. Die genauen Bedingungen können je nach Krankenkasse variieren und sollten individuell erfragt werden. Andere Formen des Beckenbodentrainings, etwa zusätzliche Einzelangebote oder technikgestützte Anwendungen, sind meist keine Regelleistung der Krankenkassen. Sie können jedoch eine sinnvolle Ergänzung darstellen, insbesondere wenn klassische Übungen nicht ausreichend greifen oder der Beckenboden nur schwer ansteuerbar ist.

Autorin: Jessica Marcinkowski

Jessica Marcinkowski ist Beckenboden-Expertin und Unternehmerin mit 18 Jahren Erfahrung in der Anwendung moderner Trainingskonzepte. Sie arbeitet täglich mit Endanwendern sowie im engen Austausch mit Physiotherapeuten, Ärzten und weiteren Fachanwendern. Als zentrale Ansprechpartnerin für den EMP Chair Pro begleitet sie die Einführung, Anwendung und Einordnung des Trainingskonzepts in der Praxis. In ihren Artikeln erklärt sie Zusammenhänge rund um Beckenboden und Körpermitte.