Beckenbodentraining bei Inkontinenz

19.01.2026 • 9 minuten Lesedauer

Inkontinenz betrifft viele Menschen und dennoch wird kaum offen darüber gesprochen. Dabei handelt es sich nicht um ein Randthema, sondern um eine funktionelle Veränderung, die Frauen und Männer gleichermaßen treffen kann. In diesem Ratgeber erfahren Sie, welche Rolle der Beckenboden bei Blasen- und Stuhlkontrolle spielt, warum eine Schwäche der Muskulatur zu ungewolltem Urin- oder Stuhlverlust führen kann und wie gezieltes Beckenbodentraining dabei unterstützt, die Kontinenz schrittweise zurückzugewinnen. Ziel ist es, Ihnen Wissen, Orientierung und realistische Lösungsansätze an die Hand zu geben, um Ihre Blasengesundheit aktiv zu verbessern.

Eine Frau hält einen Zettel mit einem traurigen Smiley vor Ihren Intimbereich, als Zeichen für Inkontinenz

Inhalte des Ratgebers

↓ Wie funktioniert der Beckenboden eigentlich? ↓ Die verschiedenen Formen der Inkontinenz verstehen ↓ Die psychische Belastung und Lebensqualität ↓ Warum hilft Beckenbodentraining bei Inkontinenz? ↓ Welches Beckenbodentraining bei Inkontinenz? ↓ Wann solltest Du zum Arzt bei einer Blasenschwäche? ↓ So unterstützen Sie Ihre Blasengesundheit im Alltag ↓ Präventives Beckenbodentraining, um Inkontinenz vorzubeugen ↓ FAQ – Häufig gestellte Fragen

Wie funktioniert der Beckenboden eigentlich?

Der Beckenboden ist ein dreischichtiges Muskelsystem, das den unteren Abschluss des Beckens bildet. Man kann ihn sich wie eine stabile, aber flexible Muskelplatte vorstellen, die quer zwischen Schambein, Steißbein und den beiden Sitzbeinhöckern gespannt ist. Diese Muskelschichten liegen übereinander und arbeiten gemeinsam, um die Organe im Becken zu tragen. Dazu zählen Blase, Darm, bei Frauen die Gebärmutter und bei Männern die Prostata.

Neben seiner Haltefunktion ist der Beckenboden auch für die Kontrolle von Harn- und Stuhlausscheidung verantwortlich. Er reguliert das Öffnen und Schließen der Schließmuskeln und reagiert auf Druckveränderungen im Bauchraum, etwa beim Husten, Niesen oder Heben. Ist dieses System kräftig und gut koordiniert, kann es zuverlässig gegenhalten. Lässt die Muskelkraft oder Ansteuerung nach, gerät dieses Gleichgewicht aus dem Takt.

Schematische Darstellung der Anatomie des Beckenbodens

Die verschiedenen Formen der Inkontinenz verstehen

Inkontinenz ist kein einheitliches Krankheitsbild. Je nach Ursache und Ausprägung werden unterschiedliche Formen unterschieden. Die häufigste Variante ist die Belastungsinkontinenz. Dabei kommt es bei körperlicher Belastung wie Husten, Niesen oder Lachen zu ungewolltem Urinverlust. Daneben gibt es die Dranginkontinenz, bei der ein plötzlich auftretender, kaum kontrollierbarer Harndrang besteht. Auch Mischformen sind möglich.

Seltener, aber ebenso belastend, ist die Stuhlinkontinenz, bei der die Kontrolle über den Darmausgang eingeschränkt ist. Allen Formen gemeinsam ist, dass die Beckenbodenmuskulatur eine zentrale Rolle spielt.

Die psychische Belastung und Lebensqualität

Inkontinenz wirkt sich nicht nur körperlich aus. Viele Betroffene erleben Scham, Unsicherheit und das Gefühl, die Kontrolle über den eigenen Körper verloren zu haben. Sportliche Aktivitäten, längere Reisen oder soziale Treffen werden vermieden, aus Angst vor unangenehmen Situationen. Dieses Vermeidungsverhalten kann zu sozialem Rückzug und einem sinkenden Selbstwertgefühl führen.

Gerade deshalb ist es wichtig, Inkontinenz nicht als persönliches Versagen zu betrachten, sondern als funktionelle Veränderung, die behandelbar ist. Fortschritte durch Beckenbodentraining werden oft nicht nur körperlich, sondern auch emotional wahrgenommen. Das Gefühl, wieder aktiv etwas beeinflussen zu können, stärkt das Vertrauen in den eigenen Körper und kann die Lebensqualität deutlich verbessern.

Warum hilft Beckenbodentraining bei Inkontinenz?

Der Beckenboden ist maßgeblich für das sogenannte Dichthalten verantwortlich. Ist die Muskulatur zu schwach oder schlecht koordiniert, kann sie dem Druck von Blase oder Darm nicht ausreichend entgegenwirken. Gezieltes Beckenbodentraining setzt an der muskulären Ursache an. Durch wiederholte Kontraktionen wird die Muskulatur gekräftigt und ihre Reaktionsfähigkeit verbessert.

Besonders effektiv kann dies sein, wenn die Aktivierung nicht allein willentlich erfolgt. Elektromagnetische Impulse regen die motorischen Nerven im Beckenboden an und lösen reflexartige Muskelkontraktionen aus. Diese Kontraktionen erreichen auch tieferliegende Muskelschichten, die viele Betroffene selbst kaum bewusst anspannen können. Im Körper entsteht dadurch ein Trainingsreiz, der dem klassischen Krafttraining ähnelt. Die Muskelfasern werden aktiviert, die Durchblutung verbessert sich und die neuronale Ansteuerung wird geschult. Mit zunehmender Trainingsdauer kann der Beckenboden wieder schneller und kräftiger reagieren. Dadurch verbessert sich die Fähigkeit, Blase und Darm im richtigen Moment zu stabilisieren und Kontinenz aktiv zu unterstützen.

Welches Beckenbodentraining bei Inkontinenz?

Um die Kontrolle über Blase oder Darm zu verbessern, stehen unterschiedliche Formen des Beckenbodentrainings zur Verfügung. Dazu zählen klassische Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ebenso wie technikgestützte Verfahren. Entscheidend ist, welche Methode zur individuellen Ausgangssituation passt.

Manche Betroffene können ihren Beckenboden gut wahrnehmen und aktiv ansteuern, andere haben genau damit Schwierigkeiten. Unabhängig von der Trainingsform gilt: Regelmäßigkeit und ein realistischer Trainingsansatz sind entscheidend, um die Kontinenzfunktion nachhaltig zu unterstützen.

Beckenbodentraining mit dem eigenen Körpergewicht

Beim klassischen Beckenbodentraining wird die Muskulatur bewusst angespannt und wieder gelöst. Übungen wie Beckenkippen, ruhige Atemtechniken oder Positionen im Vierfüßlerstand fördern die Wahrnehmung und Koordination des Beckenbodens. Ziel ist es, die Muskulatur im Alltag wieder gezielt einzusetzen, etwa bei Druckbelastungen durch Husten, Niesen oder Bewegung.

Bei Inkontinenz kann diese bewusste Ansteuerung helfen, den Schließmechanismus besser zu kontrollieren. Viele Betroffene berichten jedoch, dass sie ihren Beckenboden nur schwer spüren oder unsicher sind, ob sie die richtige Muskulatur aktivieren. In diesen Fällen stößt das Training mit dem eigenen Körpergewicht häufig an seine Grenzen.

Eine junge Frau macht Kegelübungen für den Beckenboden auf einer Isomatte

Beckenbodentraining mit einem Magnetwellenstuhl

Ein Magnetwellenstuhl, wie der Beckenbodenstuhl von EMP Chair Pro, nutzt elektromagnetische Impulse, um die Nerven im Beckenboden gezielt zu stimulieren. Dadurch werden rhythmische Kontraktionen aller Muskelschichten ausgelöst, auch in Bereichen, die willentlich oft nicht erreichbar sind. Gerade bei Inkontinenz ist dies ein Vorteil, da die Halte- und Verschlussmuskulatur gezielt aktiviert wird, unabhängig davon, ob der Beckenboden bewusst angespannt werden kann. Ablauf und Dauer: Die Anwendung erfolgt im Sitzen und vollständig bekleidet. Eine Sitzung dauert etwa 28 Minuten und umfasst mehrere tausend Muskelkontraktionen. Erste Veränderungen, etwa eine verbesserte Kontrolle oder mehr Sicherheit im Alltag, werden häufig nach mehreren Sitzungen wahrgenommen. Ziel ist eine kräftigere und besser koordinierte Beckenbodenmuskulatur, die den Schließmechanismus unterstützt und die Kontinenzfunktion nachhaltig begleiten kann.

Ein Beckenbodenstuhl des Herstellers EMP Chair Pro steht atmosphärisch in einem Raum

Wann sollten Sie zum Arzt bei einer Blasenschwäche?

Bei anhaltender oder zunehmender Inkontinenz ist eine ärztliche Abklärung wichtig. Urologinnen, Urologen oder Gynäkologinnen und Gynäkologen führen je nach Situation Untersuchungen wie Ultraschall, Urinanalysen oder Funktionsprüfungen durch. So lassen sich organische Ursachen ausschließen oder gezielt behandeln. Beckenbodentraining kann eine sinnvolle Ergänzung zur medizinischen Abklärung sein.

So unterstützen Sie Ihre Blasengesundheit im Alltag

Die Blasengesundheit wird nicht nur durch Training beeinflusst, sondern auch durch alltägliche Gewohnheiten. Ein ausgewogenes Trinkverhalten ist dabei zentral. Zu wenig Flüssigkeit kann den Urin stark konzentrieren und die Blase reizen, während große Mengen auf einmal zusätzlichen Druck erzeugen. Empfehlenswert ist es, regelmäßig über den Tag verteilt zu trinken. Auch die Ernährung spielt eine Rolle. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzer Tee oder Energydrinks können den Harndrang verstärken und sollten bei Blasenschwäche nur in Maßen konsumiert werden.

Ebenso wichtig ist das Verhalten beim Toilettengang. Eine aufrechte, entspannte Haltung unterstützt die vollständige Entleerung der Blase. Dauerhaftes Pressen oder sehr häufiges „vorsorgliches“ Toilettengehen kann hingegen die natürliche Blasenfunktion stören. Kleine Anpassungen im Alltag können so dazu beitragen, die Blase zu entlasten und bestehende Trainingsmaßnahmen sinnvoll zu ergänzen.

Präventives Beckenbodentraining, um Inkontinenz vorzubeugen

Auch ohne akute Beschwerden kann ein gezieltes Beckenbodentraining sinnvoll sein. Der Beckenboden ist Teil der Körpermitte und reagiert auf Bewegungsmangel, Fehlhaltungen und einseitige Belastungen. Regelmäßige körperliche Aktivität hilft, die Muskulatur funktionsfähig zu halten. Krafttraining, das die Rumpfmuskulatur einbezieht, unterstützt den Beckenboden ebenso wie dynamische Alltagsbewegungen.

Bewegungsformen wie Yoga oder Pilates fördern zusätzlich die Körperwahrnehmung und das Zusammenspiel zwischen Atmung, Haltung und Muskelspannung. Wer den Beckenboden frühzeitig in Trainings- und Bewegungsroutinen integriert, kann funktionellen Veränderungen vorbeugen. Prävention bedeutet hier nicht maximale Anspannung, sondern ein ausgewogenes Zusammenspiel aus Kraft, Beweglichkeit und bewusster Entspannung.

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Dass der Beckenboden schwer ansteuerbar ist, ist keine Seltenheit. Da es sich um Tiefenmuskulatur handelt, fehlt oft die bewusste Wahrnehmung. In solchen Fällen kann ein technikgestütztes Training sinnvoll sein. Der EMP Chair Pro aktiviert die Muskulatur über elektromagnetische Impulse und kann dabei helfen, den Beckenboden gezielt zu trainieren und besser kennenzulernen.

Wie schnell Veränderungen wahrgenommen werden, hängt von der individuellen Ausgangssituation ab. Häufig berichten Menschen nach mehreren Wochen regelmäßigen Trainings von einem verbesserten Körpergefühl und einer bewussteren Wahrnehmung im Beckenbereich. Wichtig ist eine kontinuierliche Anwendung und realistische Erwartungen, da Beckenbodentraining ein langfristiger Prozess ist.

Beckenbodentraining ist ein langfristiger Prozess. Erste Veränderungen werden oft nach mehreren Wochen wahrgenommen. Für nachhaltige Effekte sollte klassisches Beckenbodentraining oder Training mit einem Beckenbodenstuhl dauerhaft in den Alltag integriert werden.

Wie häufig Beckenbodentraining sinnvoll ist, hängt von mehreren Faktoren ab. Entscheidend sind unter anderem die Schwere der Beschwerden und die Form der Inkontinenz. Bei leichten Formen kann ein regelmäßiges Training über mehrere Wochen ausreichen, während bei ausgeprägteren Beschwerden eine längere Trainingsphase notwendig ist. Als Orientierung berichten viele Betroffene nach etwa zweieinhalb bis fünf Monaten kontinuierlichen Trainings von spürbaren Veränderungen. Wichtig ist dabei weniger die tägliche Intensität, sondern die Regelmäßigkeit und eine realistische Erwartung an den eigenen Körper.

Die Wirksamkeit von Beckenbodentraining ist individuell unterschiedlich. Viele Menschen profitieren davon, insbesondere wenn die Inkontinenz funktionell bedingt ist und der Beckenboden gezielt gekräftigt werden kann. Bei einigen reicht klassisches Training aus, andere benötigen unterstützende Methoden, etwa wenn die Muskulatur nur schwer bewusst angesteuert werden kann. In solchen Fällen kann Beckenbodentraining mit einem Beckenbodenstuhl eine wirkungsvolle Ergänzung zu anderen Maßnahmen sein oder diese teilweise ersetzen. Entscheidend ist, dass das Training zur jeweiligen Situation passt und konsequent durchgeführt wird.

Autorin: Jessica Marcinkowski

Jessica Marcinkowski ist Beckenboden-Expertin und Unternehmerin mit 18 Jahren Erfahrung in der Anwendung moderner Trainingskonzepte. Sie arbeitet täglich mit Endanwendern sowie im engen Austausch mit Physiotherapeuten, Ärzten und weiteren Fachanwendern. Als zentrale Ansprechpartnerin für den EMP Chair Pro begleitet sie die Einführung, Anwendung und Einordnung des Trainingskonzepts in der Praxis. In ihren Artikeln erklärt sie Zusammenhänge rund um Beckenboden und Körpermitte.