Verstehen Sie den Zusammenhang zwischen Beckenboden und Sexualleben

16.12.2025 • 6 minuten Lesedauer

Ein erfülltes Sexualleben entsteht nicht allein durch Lust oder körperliche Reize. Es ist das Ergebnis eines fein abgestimmten Zusammenspiels aus Muskulatur, Nervensystem, Durchblutung und Körperwahrnehmung, so unromantisch das auch klingen mag. Eine zentrale, aber häufig unterschätzte Rolle spielt dabei der Beckenboden. Seine Muskulatur ist direkt an sexueller Erregung, Spannungsaufbau und Entspannung beteiligt. In diesem Ratgeber erfahren Sie, wie der Beckenboden anatomisch und funktionell mit dem Sexualleben verknüpft ist, warum gezieltes Training das Empfinden positiv beeinflussen kann und welche Trainingsmöglichkeiten sinnvoll sind. Ziel ist es, ein besseres Körpergefühl zu entwickeln und dadurch intensivere sexuelle Wahrnehmung zu ermöglichen.

Ein Mann und eine Frau liegen zusammen im Bett.

Inhalte des Ratgebers

↓ Kann Beckenbodentraining den Sex verbessern? ↓ Trainiert Sex den Beckenboden? ↓ Wie Frauen beim Sex vom Beckenbodentraining profitieren ↓ Wie Männer beim Sex vom Beckenbodentraining profitieren ↓ Der Einfluss vom Beckenboden auf die Libido ↓ Beckenbodentraining für ein genussvolles Sexleben ↓ Beckenboden beim Sex bewusst anspannen oder entspannen? ↓ Auswirkungen eines schwachen Beckenbodens auf Sex ↓ FAQ – Häufig gestellte Fragen

Kann Beckenbodentraining den Sex verbessern?

Der Beckenboden ist an vielen körperlichen Reaktionen beteiligt, die während sexueller Erregung ablaufen. Seine Muskeln beeinflussen die Durchblutung im Beckenbereich, die Spannung der umliegenden Strukturen und die Wahrnehmung von Berührungen. Ist der Beckenboden gut trainiert und ansteuerbar, kann sich die sexuelle Empfindsamkeit bewusster entfalten. Die Erfahrung mit Menschen mit denen wir arbeiten, berichten über intensivere Orgasmen und ein besseres Gespür für ihren eigenen Körper. Dabei geht es nicht um Leistungsdruck oder Optimierung, sondern um eine verbesserte Kontrolle und Wahrnehmung. Beckenbodentraining schafft die körperliche Grundlage dafür, Spannungszustände gezielt aufzubauen und wieder loszulassen.

Trainiert Sex den Beckenboden?

Beim Sex wird der Beckenboden sowohl bei Frauen als auch bei Männern aktiv, allerdings auf unterschiedliche Weise. Bei uns Frauen zieht sich die Beckenbodenmuskulatur während sexueller Erregung und insbesondere beim Orgasmus rhythmisch zusammen. Diese Kontraktionen sind wie ein leichtes Training, da sie die Muskulatur beanspruchen und die Durchblutung fördern. Auch bei Männern ist der Beckenboden während des Geschlechtsverkehrs beteiligt. Die Muskulatur unterstützt die Erektion und ist beim Samenerguss aktiv angespannt. Dennoch gilt für beide Geschlechter: Sex allein ersetzt kein gezieltes Beckenbodentraining. Die Aktivierung erfolgt meist unbewusst und nicht ausreichend regelmäßig, um die Muskulatur nachhaltig zu stärken.

Wie Frauen beim Sex vom Beckenbodentraining profitieren

Bei Frauen beeinflusst der Beckenboden das Empfinden in der Scheide unmittelbar. Während sexueller Erregung zieht sich die Beckenbodenmuskulatur zusammen und entspannt sich wieder in einem rhythmischen Wechsel. Ein trainierter Beckenboden kann diese Kontraktionen bewusster ausführen. Dadurch verengt sich die Scheide stärker, was häufig als intensiveres Gefühl beim Geschlechtsverkehr wahrgenommen wird. Wichtig ist, Beckenbodentraining ganzheitlich zu betrachten. Es ist nicht nur während Schwangerschaft oder Wechseljahren sinnvoll, sondern in jeder Lebensphase. Ein stabiler Beckenboden verbessert das Vertrauen in den eigenen Körper und unterstützt ein positives Körperbild, was sich ebenfalls auf das sexuelle Erleben auswirken kann.

Wie Männer beim Sex vom Beckenbodentraining profitieren

Auch beim Mann ist der Beckenboden ein zentraler Bestandteil der sexuellen Funktion. Besonders relevant sind der Musculus ischiocavernosus und der Musculus bulbospongiosus. Diese Muskeln verlaufen im Bereich der Peniswurzel und unterstützen den Blutstau in den Schwellkörpern. Bildlich gesprochen handelt es sich um jene Muskulatur, die zuckt, wenn man versucht, den Penis bewusst anzuheben. Ist dieser Muskelbereich kräftig und gut koordiniert, kann er den Blutfluss besser halten. Dies kann zu festeren und stabileren Erektionen beitragen. Beckenbodentraining stärkt somit die muskuläre Basis, die für eine zuverlässige sexuelle Reaktion wichtig ist.

Der Einfluss vom Beckenboden auf die Libido

Der Beckenboden kann bei Frauen und Männern einen indirekten Einfluss auf die Libido haben. Bei Frauen sorgt eine gut funktionierende Beckenbodenmuskulatur für eine bessere Durchblutung der Beckenorgane und ein intensiveres Körpergefühl. Das kann die sexuelle Erregbarkeit positiv beeinflussen. Bei Männern spielt der Beckenboden ebenfalls eine Rolle für die Durchblutung im Genitalbereich und damit für das sexuelle Empfinden. Ein schwacher Beckenboden kann zu Unsicherheit im eigenen Körpergefühl führen, was sich wiederum auf Lust und sexuelles Selbstvertrauen auswirken kann. Beckenbodentraining kann hier unterstützen, ersetzt jedoch keine psychologischen oder hormonellen Faktoren der Libido.

Beckenbodentraining für ein genussvolles Sexleben

Um den Beckenboden gezielt zu stärken, stehen unterschiedliche Trainingsmethoden zur Verfügung. Dazu zählen klassische Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ebenso wie moderne, technikgestützte Verfahren. Entscheidend ist, eine Methode zu wählen, die regelmäßig durchgeführt werden kann und zur eigenen Körperwahrnehmung passt. Nur durch Kontinuität lässt sich die Muskulatur nachhaltig verändern und besser in den Alltag integrieren.

Beckenbodentraining mit dem eigenen Körpergewicht

Beim klassischen Beckenbodentraining wird die Muskulatur bewusst angespannt und anschließend wieder gelöst. Übungen wie Beckenkippen, ruhige Atemtechniken, leichte Kniebeugen oder Positionen im Vierfüßlerstand unterstützen dabei die Koordination und Wahrnehmung des Beckenbodens. Ziel ist es, ein besseres Gefühl für diese tief liegende Muskulatur zu entwickeln. Im Zusammenhang mit dem Sexualleben kann diese bewusste Ansteuerung helfen, Spannungszustände im Becken gezielter wahrzunehmen und zu kontrollieren. Viele Menschen berichten jedoch, dass sie ihren Beckenboden nur schwer spüren oder nicht sicher wissen, ob sie die richtige Muskulatur aktivieren. Gerade dann stößt das klassische Training an seine Grenzen.

Beckenbodentraining mit einem Magnetwellenstuhl

Ein Magnetwellenstuhl, wie der Beckenbodenstuhl von EMP Chair Pro, nutzt elektromagnetische Impulse, um die Nerven im Beckenboden gezielt zu aktivieren. Dadurch entstehen rhythmische Kontraktionen aller Muskelschichten, die tief wirken. Zudem ist die Intensität dieser Impulse deutlich höher als das, was bei klassischem Training erreichbar ist. Gerade im Zusammenhang mit Sexualität ist das ein Vorteil, da auch Muskelbereiche trainiert werden, die für Durchblutung, Spannungsaufbau und Empfindsamkeit im Becken entscheidend sind.

Ablauf und Dauer: Die Anwendung erfolgt im Sitzen und vollständig bekleidet. Eine Sitzung dauert etwa 28 Minuten und umfasst bis zu 12.000 Muskelkontraktionen. Erste Veränderungen im Körpergefühl werden häufig nach mehreren Sitzungen wahrgenommen. Ziel ist eine kräftigere und besser koordinierte Beckenbodenmuskulatur, die eine bewusste Wahrnehmung im Beckenbereich unterstützt und damit auch das sexuelle Empfinden positiv begleiten kann.

Beckenboden beim Sex bewusst anspannen oder entspannen?

In Gesprächen mit Kund:innen wurden wir schon oft gefragt, ob der Beckenboden beim Sex aktiv angespannt oder eher bewusst entspannt werden sollte. Tatsächlich ist beides wichtig. Während Phasen der Erregung kann eine kurze Anspannung die Wahrnehmung intensivieren. Eine dauerhafte Spannung ist da aber nicht sinnvoll. Ein dauerhaft angespannter Beckenboden kann die Durchblutung beeinträchtigen und das Lustempfinden sogar reduzieren. Sowohl bei Frauen als auch bei Männern ist daher das Wechselspiel entscheidend. Ein gut trainierter Beckenboden zeichnet sich nicht nur durch Kraft aus, sondern auch durch die Fähigkeit, loszulassen. Beckenbodentraining unterstützt genau dieses Gleichgewicht aus Spannung und Entspannung.

Auswirkungen eines schwachen Beckenbodens auf Sex

Ein geschwächter Beckenboden macht sich nicht immer durch Schmerzen oder funktionelle Beschwerden bemerkbar. Auch im Sexualleben können Veränderungen auftreten. Bei Frauen kann ein schwacher Beckenboden dazu führen, dass das Empfinden in der Scheide als weniger intensiv wahrgenommen wird. Bei Männern kann sich eine verminderte muskuläre Unterstützung auf die Stabilität der Erektion auswirken. Hinzu kommt oft ein unsicheres Körpergefühl, das die Entspannung während des Sex erschwert. Beckenbodentraining kann dabei helfen, die muskuläre Grundlage zu stärken und das Vertrauen in den eigenen Körper schrittweise wieder aufzubauen.

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Dass der Beckenboden schwer ansteuerbar ist, ist keine Seltenheit. Da es sich um Tiefenmuskulatur handelt, fehlt oft die bewusste Wahrnehmung. In solchen Fällen kann ein technikgestütztes Training sinnvoll sein. Ein Beckenbodenstuhl wie der EMP Chair Pro aktiviert die Muskulatur über elektromagnetische Impulse und kann dabei helfen, den Beckenboden gezielt zu trainieren und besser kennenzulernen.

Wie schnell Veränderungen wahrgenommen werden, hängt von der individuellen Ausgangssituation ab. Häufig berichten Menschen nach 6-8 Wochen regelmäßigen Trainings von einem verbesserten Körpergefühl und einer bewussteren Wahrnehmung im Beckenbereich. Wichtig ist eine kontinuierliche Anwendung und realistische Erwartungen, da Beckenbodentraining ein langfristiger Prozess ist.

Autorin: Jessica Marcinkowski

Jessica Marcinkowski ist Beckenboden-Expertin und Unternehmerin mit 18 Jahren Erfahrung in der Anwendung moderner Trainingskonzepte. Sie arbeitet täglich mit Endanwendern sowie im engen Austausch mit Physiotherapeuten, Ärzten und weiteren Fachanwendern. Als zentrale Ansprechpartnerin für den EMP Chair Pro begleitet sie die Einführung, Anwendung und Einordnung des Trainingskonzepts in der Praxis. In ihren Artikeln erklärt sie Zusammenhänge rund um Beckenboden und Körpermitte.